Όταν το πρωινό γίνεται «γρήγορη λύση» στο ράφι
Τα δημητριακά είναι για πολλούς η πιο εύκολη επιλογή όταν το πρωί τρέχεις. Ένα μπολ, λίγο γάλα ή γιαούρτι και… τέλος. Όμως ακριβώς επειδή είναι τόσο βολικά, συχνά κρύβουν παγίδες: αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, χαμηλές φυτικές ίνες, ελάχιστη πρωτεΐνη και μια «υγιεινή» εικόνα που δεν επιβεβαιώνεται πάντα από την ετικέτα.
Σε αυτό ακριβώς το σημείο πατά η Δρ. Trisha Pasricha, γαστρεντερολόγος στο Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) και instructor of medicine στην Ιατρική Σχολή του Harvard, η οποία σε βίντεο στο Instagram εξηγεί πώς διαλέγει η ίδια δημητριακά, κρατώντας κουτιά από το ράφι και διαβάζοντας τα διατροφικά στοιχεία.
Το μήνυμά της είναι ξεκάθαρο: τα δημητριακά δεν είναι απαραίτητα η «πρώτη επιλογή» για πρωινό, αλλά εφόσον πολλοί τα καταφεύγουν λόγω βιασύνης, αξίζει να υπάρχει ένα απλό εργαλείο που να ξεχωρίζει τις καλύτερες επιλογές από τις πιο «γυαλιστερές» συσκευασίες.
Τι είναι ο «κανόνας 5+5+5» και γιατί έγινε viral
Η γιατρός προτείνει έναν εύχρηστο κανόνα, ώστε η επιλογή να γίνεται σε λίγα δευτερόλεπτα, χωρίς να χρειάζεται να ψάχνεις περίπλοκες πληροφορίες. Ο «κανόνας 5+5+5» σημαίνει ότι, ανά μερίδα, ένα πιο ισορροπημένο δημητριακό είναι καλό να πλησιάζει ή να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια φυτικών ινών, να δίνει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και να έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
Η ιδέα πίσω από αυτό το τρίπτυχο δεν είναι να μετατρέψει το πρωινό σε «μαθηματικό πρόβλημα». Είναι να κάνει την ανάγνωση της ετικέτας πρακτική, γρήγορη και επαναλήψιμη, ειδικά για ανθρώπους που στο σούπερ μάρκετ κουράζονται να συγκρίνουν δεκάδες κουτιά.
Γιατί φυτικές ίνες: το «κλειδί» που αλλάζει όλο το παιχνίδι
Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς «για την πέψη». Στην πράξη, είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες ότι ένα δημητριακό βασίζεται σε πιο ολική πρώτη ύλη (π.χ. βρώμη, πίτουρο, ολική άλεση), και όχι σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα. Δεν είναι τυχαίο ότι γενικές κατευθύνσεις υγιεινής διατροφής προτείνουν, όταν επιλέγεις δημητριακά πρωινού, να στοχεύεις σε 5 γραμμάρια ή περισσότερα φυτικών ινών ανά μερίδα.
Με απλά λόγια, περισσότερη ίνα συνδέεται συχνά με καλύτερο κορεσμό: σε κρατά περισσότερο «γεμάτο», άρα μειώνει την πιθανότητα να ψάχνεις κάτι γλυκό μία ώρα μετά.
Γιατί πρωτεΐνη: για να μη σε αφήσει «άδειο» το πρωινό
Το δεύτερο «5» αφορά την πρωτεΐνη. Πολλά δημητριακά έχουν πολύ χαμηλή πρωτεΐνη, ειδικά όταν βασίζονται κυρίως σε ρυζάλευρα, νιφάδες καλαμποκιού ή επεξεργασμένα δημητριακά. Η πρωτεΐνη, μαζί με τις φυτικές ίνες, βοηθά να γίνει το γεύμα πιο χορταστικό και πιο «σταθερό» ενεργειακά, ειδικά αν συνδυαστεί με γάλα ή γιαούρτι.
Η λογική της Pasricha είναι πρακτική: αν ένα δημητριακό ξεκινά ήδη από το κουτί με αξιοπρεπή πρωτεΐνη, τότε το μπολ σου χρειάζεται λιγότερα «μπαλώματα» για να σταθεί σαν πρωινό.
Γιατί λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη: η ετικέτα που δεν λέει πάντα την αλήθεια
Το τρίτο «5» είναι και το πιο ύπουλο: η πρόσθετη ζάχαρη. Πολλά δημητριακά «παρουσιάζονται» ως υγιεινά λόγω βιταμινών, εικόνων με φρούτα ή λέξεων όπως fit, balance, whole. Όμως η ετικέτα μπορεί να αποκαλύψει ότι η μερίδα κρύβει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά όταν η γεύση στοχεύει να θυμίζει επιδόρπιο.
Η Pasricha βάζει τον πήχη απλά: κάτω από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Δεν λέει «μηδέν για πάντα» ούτε μιλά με ενοχές. Λέει ότι έτσι γίνεται πιο εύκολο να διαλέγεις, χωρίς να σε κερδίζει το marketing.
Το «κόλπο» στο σούπερ μάρκετ: πώς το εφαρμόζεις σε 20 δευτερόλεπτα
Η πρακτική εφαρμογή του κανόνα μοιάζει με μικρή ρουτίνα: παίρνεις το κουτί, γυρνάς πίσω και κοιτάς τρεις γραμμές στη διατροφική δήλωση. Αν οι φυτικές ίνες είναι γύρω στα 5 γραμμάρια ή παραπάνω, η πρωτεΐνη κοντά στα 5 γραμμάρια και η πρόσθετη ζάχαρη κάτω από 5, τότε —με βάση τον κανόνα— το συγκεκριμένο προϊόν έχει καλύτερες πιθανότητες να είναι πιο ισορροπημένη επιλογή από ένα δημητριακό που στηρίζεται κυρίως στη γλυκύτητα.
Η ίδια η γιατρός το παρουσιάζει σαν «εργαλείο ραφιού» για όσους βιάζονται, όχι σαν απόλυτο διατροφικό δόγμα.
Μια χρήσιμη υπενθύμιση: τα δημητριακά δεν είναι όλα ίδια
Ο «κανόνας 5+5+5» δεν ισχυρίζεται ότι όλα τα δημητριακά είναι ιδανικά ή ότι ένα κουτί μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες πρωινό. Αντίθετα, έρχεται να ξεχωρίσει τα πιο «τίμια» προϊόντα σε μια κατηγορία που συχνά είναι γεμάτη ζάχαρη και έντονη επεξεργασία.
Και ίσως αυτός είναι ο λόγος που η συμβουλή της βρίσκει απήχηση: δεν απαιτεί ειδικές γνώσεις, δεν χρειάζεται εφαρμογές και δεν σε βάζει να κάνεις διατροφή με άγχος. Σε βάζει απλώς να κοιτάξεις πίσω από το κουτί — και να αποφασίσεις με βάση τρεις αριθμούς.
Πηγή: Pagenews.gr