8. Freekeh
Το freekeh είναι ένας πράσινος κόκκος που παρασκευάζεται από νεαρό σκληρό σιτάρι, ψήνεται ή καπνίζεται και στη συνέχεια αφαιρείται το κέλυφός του. Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και πιλάφια, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι ή το κριθάρι.
Το freekeh ολικής αλέσεως είναι καλό για τους διαβητικούς που ακολουθούν δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Περιέχει υψηλότερα επίπεδα διαιτητικών ινών και πρωτεΐνης από το κανονικό σιτάρι και είναι πηγή ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το freekeh είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή καροτενοειδών (λουτεΐνης και ζεαξανθίνης), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
9. Σιτάρι Khorasan
Το σιτάρι khorasan είναι μια αρχαία ποικιλία σιταριού, ο πυρήνας του οποίου έχει διπλάσιο μέγεθος από το κανονικό σιτάρι και έχει πιο πλούσια, πιο κρεμώδη και πιο θρεπτική γεύση. Είναι σιτάρι βιολογικής καλλιέργειας και διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι, κουσκούς και πλιγούρι.
Αν και το σιτάρι khorasan περιέχει γλουτένη, πολλοί ισχυρίζονται ότι το βρίσκουν πιο εύκολο στην πέψη. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τη βρώμη και είναι καλή πηγή σεληνίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση σίτου ολικής αλέσεως με σιτάρι khorasan μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου σε υγιή άτομα.
10. Kaniwa
Μικρότερος και πιο σκούρος από την κινόα, αυτός ο σπόρος είναι από την ίδια οικογένεια ανθοφόρων φυτών. Αν και λιγότερο δημοφιλές και λιγότερο καλά μελετημένο, γνωρίζουμε ότι το kaniwa έχει πολλές από τις ίδιες διατροφικές ιδιότητες της κινόα.
Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια καλή πηγή σιδήρου, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Όπως η κινόα, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη και η ισοραμνετίνη, που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, λιγνάνες και, όπως η κινόα, έχει καλά λιπαρά οξέα. Όντας σπόρος και όχι κόκκος, δεν περιέχει γλουτένη.
11. Κεχρί
Αν και μοιάζει με σπόρο, το κεχρί είναι ένας κόκκος δημητριακών χωρίς γλουτένη που διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και προστατευτικά αντιοξειδωτικά. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιο σε δύσπεπτους υδατάνθρακες, το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
12. Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, όπως η διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη. Οι πρεβιοτικές ίνες λειτουργούν ως πηγή καυσίμου για τα καλά μικρόβια του εντέρου μας και με αυτόν τον τρόπο διεγείρουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητά τους και τους επιτρέπουν να παραγκωνίζουν τα λιγότερο επιθυμητά, παθογόνα μικρόβια. Οι πρεβιοτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία και την σωστή λειτουργία του εντέρου και την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής.
13. Κινόα
Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις, γεγονός που την καθιστά δυνητικά ευεργετική για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών. Η κινόα περιέχει μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά και σε σύγκριση με τα κοινά δημητριακά, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.
14. Ρύζι
Το ρύζι είναι ένας από τους σημαντικότερους διαιτητικούς υδατάνθρακες στον κόσμο, με πάνω από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού να εξαρτάται από αυτό. Συνήθως βρασμένο ή στον ατμό, μπορεί επίσης να αλεστεί σε αλεύρι χωρίς γλουτένη.
Το καστανό ρύζι διατηρεί το στρώμα του πίτουρου και ως εκ τούτου περιέχει προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, όπως απιγενίνη και κερσετίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από ασθένειες.
15. Σίκαλη
Η σίκαλη είναι πλούσια σε λιγνάνες, φυτικές ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με 100% σίκαλη έχει μικρότερη αρνητική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από το αντίστοιχο ψωμί σίτου και ως εκ τούτου είναι πιθανό να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο μέσα στην ημέρα.
16. Σόργο (ζαχαρόχορτο)
Το σόργο είναι η 5η πιο παραγόμενη καλλιέργεια δημητριακών στον κόσμο και είναι χωρίς γλουτένη. Μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι, να αλεστεί σε αλεύρι ή να σκάσει σαν ποπ κορν. Στην ολικής αλέσεως μορφή του, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Είναι καλύτερη πηγή μαγνησίου από τη βρώμη και είναι πλούσιο σε φυτικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και τανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστές για τα αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντιδιαβητικά οφέλη τους για την υγεία.
Πηγή: bbcgoodfood.com//Μιχάλης Θερμόπουλος