“16 Σούπερ Τροφές για Υγιές Έντερο, Σύμφωνα με τους Ειδικούς”

Μυριάδες παράγοντες συνθέτουν την καλή υγεία του εντέρου, από την ποικιλομορφία των τροφών έως ένα καλά λειτουργικό μικροβίωμα, τη βέλτιστη πρόσληψη φυτικών ινών και τη διασφάλιση ότι καταναλώνετε αρκετά πρε- και προβιοτικά για να διατηρήσετε τα τρισεκατομμύρια (ναι, τρισεκατομμύρια) βακτήρια στο έντερο υγιή.

Τι είναι η υγεία του εντέρου;

«Η υγεία του εντέρου δεν αφορά μόνο την πέψη, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των πάντων: ανοσία, διάθεση, καθαρότητα του δέρματος, ορμονική ρύθμιση, ακόμη και το πόσο καλά κοιμόμαστε και αναρρώνουμε», εξηγεί στη Vogue ο γιατρός λειτουργικής και Αγιοβερδικής ιατρικής και ιδρυτής της κλινικής Murthy, Δρ Vijay Murthy. «Και, όταν σκέφτομαι την τροφή για την υγεία του εντέρου, σκέφτομαι τη θρέψη σε κάθε επίπεδο» σύμφωνα με τη vogue και την Morgan Fargo

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου;

«Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για τη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό, τα οποία υποστηρίζουν το βλεννογόνο του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή», εξηγεί η διατροφολόγος, συγγραφέας των Live To Eat and So Good και ιδρύτρια του Epetōme, Emily English. «Πάντα λέω: Οι φυτικές ίνες είναι η τροφή που τρώνε τα βακτήρια του εντέρου σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα ταΐζετε τακτικά».

Ποια είναι τα σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου;

• Φούσκωμα
• Μετεωρισμός
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Διατροφικές ελλείψεις
• Θολή σκέψη
• Κακή ψυχική υγεία
• Δερματικά προβλήματα όπως ακμή, έκζεμα και ψωρίαση
• Οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου που πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σήμερα

Στο πνεύμα της υποστήριξης της καλύτερης υγείας του εντέρου, ακολουθούν 16 τροφές φιλικές προς το έντερο που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Σμέουρα

Σύμφωνα με την English, τα σμέουρα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να φάτε για καλύτερη υγεία του εντέρου. «Τα σμέουρα είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι». Αυτό αντιστοιχεί σε πάνω από 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών (περίπου 30 γραμμάρια) σε μία μερίδα.

Αλεσμένος λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος, που μερικές φορές αναφέρεται ως «τροφή για το παχύ έντερο», μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των καλών μικροβίων και στην απομάκρυνση των πιο προβληματικών μικροβίων στο έντερο, λέει η διατροφολόγος Farzanah Nasser.

«Οι λιναρόσποροι είναι μια φυτική πηγή ωμέγα-3 και είναι επίσης ένα φυτο-οιστρογόνο (φυτικό οιστρογόνο), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ορμονική ισορροπία», περιγράφει. Ένας εύκολος τρόπος για να αρχίσετε να τους καταναλώνετε είναι να τους πασπαλίζετε με γιαούρτι, να τους ανακατεύετε σε smoothies ή να τους προσθέτετε σε χυλό ή βρώμη.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Η επικεφαλής διατροφολόγος της Zoe και συγγραφέας του Every Body Should Know This, Δρ. Federica Amati, λέει ότι η αύξηση του όγκου των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία του εντέρου σας. «Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και άλλα φρούτα και λαχανικά, περιέχουν προβιοτικά μικρόβια φιλικά προς το έντερο και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου», λέει.

«Πρόσφατα διεξήγαμε μια μελέτη που διερεύνησε τις επιπτώσεις της αύξησης της πρόσληψης τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση σε περισσότερα από 6.000 άτομα», μου λέει. «Διαπιστώσαμε ότι το 42% ανέφερε λιγότερο φούσκωμα και το 52% ανέφερε ότι αισθάνεται λιγότερο πεινασμένο».

Φασόλια και όσπρια

Περιγράφονται ως «γεμάτα φυτικές ίνες» και «τροφή μακροζωίας» από τον Nasser, τα φασόλια και τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη θρέψη των καλών βακτηρίων στο έντερο, καθώς τείνουν να περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Επιλέξτε από κόκκινα φασόλια, φασόλια βουτύρου, φασόλια edamame, μαύρα φασόλια, φασόλια borlotti, φασόλια pinto, ρεβίθια και μυριάδες άλλα για μέγιστη ποικιλία.

Κεφίρ

«Ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό πλούσιο σε ζωντανές καλλιέργειες (ή προβιοτικά), το κεφίρ είναι ένα βασικό προϊόν στο σπίτι μου λόγω του τρόπου με τον οποίο υποστηρίζει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερο», εξηγεί η διατροφολόγος και συγγραφέας του The Unprocessed Plate, Rhiannon Lambert. «Υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μικροβιακής ποικιλομορφίας του εντέρου, υποστηρίζοντας ενδεχομένως την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και τη διάθεση».

Μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά

«Τα σέσκουλα, το λάχανο, το σπανάκι, τα ανοιξιάτικα λαχανικά, είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και υποστηρίζουν την τακτική κένωση του εντέρου», λέει η Hannah Alderson, εγγεγραμμένη διατροφολόγος στο BANT, ειδικός σε ορμόνες και συγγραφέας του Everything I Know About Hormones. Τονίζει πόσο σημαντικές είναι οι τακτικές κένωσης του εντέρου για την αποτοξίνωση της περίσσειας οιστρογόνων από το σώμα.

Μανιτάρια Shiitake

«Τα μανιτάρια Shiitake περιέχουν έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών γνωστό ως «βήτα-γλυκάνη»», εξηγεί η Nasser. «Βοηθά στην ενίσχυση του βλεννογόνου του εντέρου, στην αύξηση της παραγωγής SCFA και παίζει ρόλο στην ανοσορύθμιση». Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά τον τρόπο λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η Nasser λέει ότι της αρέσει να αγοράζει αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, να τα χτυπάει σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια να τα προσθέτει στη βάση σε ό,τι μαγειρεύει. Έτσι, για καλή υγεία του εντέρου, σκεφτείτε κρεμμύδια, σκόρδο και shiitake.

Σπόροι κολοκύθας

Μια χούφτα σπόροι κολοκύθας περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 150 mg μαγνησίου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα του εντέρου και στις τακτικές κενώσεις, λέει η English. «Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ειδικά αν είναι αγχωμένοι ή δεν κοιμούνται καλά», λέει. Πασπαλίστε σε σαλάτες, χυλό ή γιαούρτι ή απλώς απολαύστε μια χούφτα ως σνακ το μεσημέρι.

Βότανα και μπαχαρικά

Σύμφωνα με τον Δρ. Murthy, τα βότανα και τα μπαχαρικά που δρουν κατά του φουσκώματος είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός ευτυχισμένου εντέρου. «Το τζίντζερ, το μάραθο, το κύμινο ajawain (καρότο), ο κόλιανδρος, η κανέλα και η μέντα υποστηρίζουν την πέψη, μειώνουν το φούσκωμα και ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου (τον τρόπο με τον οποίο το πεπτικό σύστημα μετακινεί την τροφή)», εξηγεί. Η καλύτερη συμβουλή του είναι να πίνετε ένα ζεστό τσάι τζίντζερ και μέντας το πρωί για να «ξυπνήσετε» το έντερο.

Κομπόστες φρούτων

Ιδανικά για όταν επιθυμείτε μια ζεστή γλυκιά λιχουδιά, τα μαγειρεμένα φρούτα βρίσκονται ψηλά στη λίστα του Alderson με τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου. «Τα μαγειρεμένα μήλα και η κομπόστα με μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου σας, ειδικά εκείνα που συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονής και την υγεία του βλεννογόνου του εντέρου».

Καλά λιπαρά

«Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπράυνση της φλεγμονής και στην υποστήριξη του βλεννογόνου του εντέρου», μου λέει η διατροφολόγος, φυσιοπαθητικός και ιδρύτρια της Artah, Rhian Stephenson. Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα χαμηλής ποιότητας, βαριά επεξεργασμένα μαγειρικά έλαια, όπως το καλαμπόκι και ορισμένες ποικιλίες ηλίανθου, με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως το γκι, η καρύδα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το αβοκάντο.

Μαύρη σοκολάτα

Εκτός από το ότι προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία (η καλύτερη διάθεση είναι μόνο ένα από αυτά), η μαύρη σοκολάτα περιέχει αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικών ινών, λέει η Nasser. «Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια μερίδα 85% μαύρης σοκολάτας βοήθησε στη βελτίωση της υγείας του εντέρου», λέει. «Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες και πολυφαινόλες θα περιέχει».

Ζωμός από κόκαλα

Ένα συχνά παραβλεπόμενο μέρος της καλής υγείας του εντέρου είναι το βλεννογόνο του εντέρου. Το εσωτερικό στρώμα του πεπτικού σωλήνα, το βλεννογόνο του εντέρου, μπορεί να ελέγξει πόσο καλά μπορεί η τροφή να περάσει από το παχύ έντερο χωρίς να «διαρρεύσουν» ενοχλητικά σωματίδια πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. «Ο ζωμός από κόκαλα είναι πλούσιος σε κολλαγόνο, γλυκίνη και γλουταμίνη», εξηγεί ο English, σημειώνοντας ότι καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ακεραιότητας του βλεννογόνου του εντέρου.

Η γλυκίνη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που υποστηρίζουν επίσης την επιδιόρθωση των ιστών. Έτσι, όταν αισθάνεστε ότι το έντερό σας έχει αναταραχή, ο ζωμός από κόκαλα είναι ένας εξαιρετικός, απλός τρόπος για να θρέψετε χωρίς να υπερφορτώσετε. «Το χρησιμοποιώ σε σούπες, σάλτσες ή ακόμα και ανακατεμένο σε ζεστή σοκολάτα για μια πιο αλμυρή, χαλαρωτική επιλογή», ​​καταλήγει.

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά

Όχι τόσο γνωστές όσο τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά είναι άπεπτα στοιχεία ορισμένων τροφών που λειτουργούν ως πηγή τροφής για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Τα προβιοτικά, από την άλλη πλευρά, είναι οι ίδιοι οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί. «Το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια, οι μπανάνες, η βρώμη και τα χόρτα πικραλίδας είναι όλα εξαιρετικές πηγές τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά», λέει ο Stephenson.

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

Ομοίως, τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, δηλαδή ρόδι, μύρτιλλα, κουρκουμάς, φύλλα κάρυ, πράσινο τσάι και βότανα όπως ο βασιλικός, βρίσκονται όλα στη λίστα ελέγχου του Δρ. Murthy. «Δρουν ως αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και πρεβιοτικά, βοηθώντας στην αποκατάσταση και την εξισορρόπηση του οικοσυστήματος του εντέρου», λέει.

Πικρές τροφές

«Τα πικρά χόρτα όπως η ρόκα, η πικραλίδα και το ραδίκι υποστηρίζουν την πέψη και τη λειτουργία του ήπατος, με οφέλη για την υγεία του εντέρου, διεγείροντας την πέψη, υποστηρίζοντας «το μικροβίωμα του εντέρου και ενδεχομένως βοηθώντας στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών», εξηγεί ο Alderson, σημειώνοντας ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όποιον παλεύει με αργή πέψη, φούσκωμα ή ορμονικές εξάρσεις.