Γιαούρτι για βραδινό: Βοηθάει όντως στην απώλεια βάρους;

Κάπου ανάμεσα σε χριστουγεννιάτικα τραπέζια, οικογενειακά καλέσματα και βραδιές με φίλους, ακούγεται πάντα η ίδια φράση: «Το βράδυ θα φάω μόνο ένα γιαούρτι, έφαγα πολύ σήμερα». Για πολλούς, το γιαούρτι έχει χτιστεί σχεδόν σαν μαγικό αντίδοτο στις… κραιπάλες της ημέρας. Όμως πόσο στέκει διατροφικά αυτή η λογική; Βοηθάει πραγματικά στο να ελέγξουμε το βάρος ή απλώς μας δίνει μια ψευδαίσθηση «ισορροπίας»;

Δύο ειδικοί, η φαρμακοποιός – διατροφολόγος Andrea Vázquez και η διατροφολόγος Laura Parada, βάζουν τα πράγματα στη θέση τους και εξηγούν πότε το γιαούρτι για δείπνο είναι μια απολύτως αποδεκτή επιλογή και πότε όχι.

Είναι το γιαούρτι «σωστό» δείπνο;

Η Andrea Vázquez ξεκαθαρίζει εξαρχής κάτι πολύ σημαντικό: το να φάμε περιστασιακά μόνο ένα γιαούρτι για βραδινό, ειδικά μετά από ένα υπερβολικά μεγάλο γεύμα, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία, αρκεί να μη μετατραπεί σε καθημερινή συνήθεια. Όπως τονίζει, το γιαούρτι από μόνο του δεν αποτελεί πλήρες δείπνο. Συνήθως δεν προσφέρει επαρκείς πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία χρειαζόμαστε για να χορτάσουμε σωστά, να διατηρήσουμε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξουμε τον μεταβολισμό μας.

Γι’ αυτό και η ίδια επιμένει πως πρέπει πάντα να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα: τι φάγαμε όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αν το πρωινό και το μεσημεριανό ήταν ισορροπημένα, πλούσια σε λαχανικά, καλές πηγές πρωτεΐνης και ποιοτικούς υδατάνθρακες, τότε ένα πιο ελαφρύ δείπνο μπορεί να «χωρέσει» χωρίς να δημιουργήσει διατροφικό κενό. Αν όμως όλη η ημέρα ήταν τυχαία, πρόχειρη και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, ένα σκέτο γιαούρτι το βράδυ απλώς θα επιβεβαιώσει την ανισορροπία.

Ποιο γιαούρτι είναι όντως καλή επιλογή;

Εφόσον αποφασίσουμε ότι όντως θα φάμε γιαούρτι για βραδινό, έχει σημασία ποιο θα βάλουμε στο μπολ μας. Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν: οι άπαχες εκδοχές με «0% λιπαρά» και τα light γιαούρτια που κυκλοφορούν στο σούπερ μάρκετ κάθε άλλο παρά ιδανικά είναι. Συχνά είναι γεμάτα γλυκαντικά ή προσθήκη ζάχαρης για να αντισταθμίσουν την απουσία λιπαρών, με αποτέλεσμα να μας προσφέρουν λιγότερο κορεσμό και συχνά περισσότερη επιθυμία για γλυκό.

Η Laura Parada επισημαίνει ότι το πλήρες φυσικό γιαούρτι ή το ελληνικό γιαούρτι, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, είναι πολύ πιο συμφέρουσα επιλογή. Σε επίπεδο θερμίδων η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πιστεύουμε: το άπαχο γιαούρτι δίνει περίπου 35–45 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ το πλήρες γύρω στις 60–70. Αν όμως το δούμε από τη σκοπιά του κορεσμού και της θρεπτικής αξίας, το πλήρες υπερέχει ξεκάθαρα. Τα φυσικά λιπαρά που περιέχει βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και λειτουργούν ως φορέας λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η Α, η D και η K (έστω και σε σχετικά μικρές ποσότητες), που χάνονται όταν αφαιρούνται τα λιπαρά χωρίς τεχνητό εμπλουτισμό.

Παράλληλα, το απλό, πλήρες γιαούρτι, όπως υπενθυμίζει η Parada, αποτελεί σύμμαχο για την υγεία των οστών, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες σε όλες τις ηλικίες. Εναλλακτικά, η Vázquez προτείνει και το κεφίρ, το οποίο, λόγω της ζύμωσης, προσφέρει πρόσθετο όφελος στο μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη πέψη και εντερική λειτουργία.

Όταν το γιαούρτι γίνεται… μικρό βραδινό γεύμα

Αν δεν θέλουμε να πάμε στο άλλο άκρο και να φάμε μόνο ένα σκέτο γιαούρτι, αλλά ούτε και βαρύ δείπνο, υπάρχει μια ενδιάμεση, πολύ πιο λογική λύση: να μετατρέψουμε το γιαούρτι σε ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα. Πώς γίνεται αυτό; Με το να το «χτίσουμε» σωστά γύρω από αυτό.

Φανταστείτε ένα μπολ με ελληνικό πλήρες γιαούρτι ως βάση. Πάνω του προσθέτουμε λίγη βρώμη, που θα προσφέρει φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθώντας να μην πεινάσουμε ξανά αμέσως. Συμπληρώνουμε με κομμάτια φρούτου – για παράδειγμα ρόδι, μύρτιλα ή ακτινίδιο – που δίνουν επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυσική γλυκύτητα. Τέλος, πασπαλίζουμε με λίγους σπόρους chia ή λιναρόσπορο, ώστε να προσθέσουμε καλά λιπαρά και να ενισχύσουμε ακόμη περισσότερο το αίσθημα κορεσμού.

Ένα τέτοιο μπολ δεν είναι πλέον ένα «φτωχό» γιαούρτι, αλλά ένα ελαφρύ, πλήρες βραδινό, που σέβεται το στομάχι μας μετά από μια γεμάτη μέρα, χωρίς να μας στερεί τελείως το φαγητό.

Πρέπει οπωσδήποτε να φάω κάτι ή μπορώ και να το παραλείψω;

Εδώ οι ειδικοί διαλύουν ένα πολύ βαθιά ριζωμένο οικογενειακό «δόγμα»: δεν είναι υποχρεωτικό να φας κάτι το βράδυ αν πραγματικά δεν πεινάς. Η εικόνα της μαμάς ή της γιαγιάς που επιμένει «να μη μείνεις νηστικός» δεν ταυτίζεται πάντα με τις σύγχρονες γνώσεις για τη διατροφή.

Η Laura Parada εξηγεί ότι αν έχεις φάει ένα καλό πρωινό και ένα πλούσιο, ισορροπημένο μεσημεριανό, αυτά τα δύο γεύματα μπορούν άνετα να καλύψουν τις καθημερινές σου ανάγκες, τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση, αν το βράδυ δεν έχεις πραγματική όρεξη, δεν χρειάζεται να πιεστείς να φας έστω και ένα γιαούρτι «για να μη μείνεις νηστικός».

Η Andrea Vázquez πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα και σημειώνει ότι σε τέτοιες περιπτώσεις μπορείς να εκμεταλλευτείς την ευκαιρία για μια ήπια νηστεία 12 ωρών, χωρίς όμως τιμωρητική λογική. Όχι για να «εξιλεωθείς» για το φαγητό της ημέρας, αλλά ως τρόπο να ξεκουράσεις το πεπτικό σου σύστημα και να δώσεις χρόνο στο σώμα να ενεργοποιήσει τον φυσικό μηχανισμό καθαρισμού του εντέρου, τον λεγόμενο μεταναστευτικό κινητικό συμπλέγμα. Πρόκειται για κάτι που μπορεί να ευνοήσει την πέψη και την εντερική διέλευση, αρκεί να γίνεται με σύνεση και όχι εμμονικά.

Θέλεις να χάσεις βάρος αλλά πεινάς; Τότε το σκέτο γιαούρτι δεν αρκεί

Άλλο πράγμα το να μην πεινάς πραγματικά και να μην τρως, κι άλλο το να πεινάς αλλά να περιορίζεσαι σε ένα γιαούρτι «για να αδυνατίσεις». Σε αυτή τη δεύτερη περίπτωση, οι ειδικοί είναι ξεκάθαροι: υπάρχουν πολύ καλύτερες επιλογές.

Η Laura Parada προτείνει εναλλακτικά ελαφριά βραδινά, με παρόμοια θερμιδική επιβάρυνση με ένα μπολ γιαούρτι, αλλά πολύ πιο πλήρη και χορταστικά. Ένα φιλέτο λευκού ψαριού με βραστά ή ψητά λαχανικά μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό βραδινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, με λίγα λιπαρά και πολλές βιταμίνες. Μια ομελέτα με κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά δίνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ικανοποίηση χωρίς να «βαραίνει».

Αντίστοιχα, μια σούπα κοτόπουλου με λαχανικά ή μια βελουτέ λαχανικών, π.χ. με αγκινάρες, κολοκυθάκια και πράσο, εμπλουτισμένη με δύο σφιχτά βραστά αυγά και λίγο ελαιόλαδο, μπορεί να αποτελέσει ένα ζεστό, παρηγορητικό και ταυτόχρονα ελαφρύ δείπνο. Πρόκειται για γεύματα που σε αφήνουν με την αίσθηση ότι έφαγες «κανονικά», χωρίς όμως να υπερφορτώσουν θερμιδικά την ημέρα σου.

Όπως τονίζουν και οι δύο διατροφολόγοι, όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, δεν βοηθά σε τίποτα να νιώθεις ότι τιμωρείς τον εαυτό σου ή ότι τρως «κάτι πρόχειρο επειδή πρέπει». Χρειάζεται να αισθάνεσαι πως τρως ένα αξιοπρεπές, νόστιμο γεύμα, ακόμη κι αν είναι μικρό. Αυτή η αίσθηση ικανοποίησης είναι κρίσιμη για να μπορέσεις να ακολουθήσεις μια διατροφική στρατηγική για εβδομάδες και μήνες, όχι μόνο για δύο μέρες μετά από ένα «βαρύ» τραπέζι.

Τελικά, αδυνατίζεις τρώγοντας γιαούρτι για βραδινό;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι – τουλάχιστον όχι από μόνο του. Το γιαούρτι δεν είναι κάποιο μαγικό τρόφιμο που «καίει» θερμίδες ή διορθώνει υπερβολές. Μπορεί όμως να χωρέσει πολύ λειτουργικά σε ένα ευρύτερο, ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Αν σε βοηθά κάποιες φορές να μη φας κάτι βαρύτερο ή ιδιαίτερα ανθυγιεινό, αν συνοδεύεται από σωστές επιλογές στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και αν δεν χρησιμοποιείται ως μόνιμη «δεκανίκι» σε μια χαοτική διατροφή, τότε ναι, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Αν όμως το σκέτο γιαούρτι έχει γίνει μια μόνιμη, φτωχή λύση για το βράδυ, την ώρα που τα υπόλοιπα γεύματα είναι πρόχειρα, ακανόνιστα και συχνά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, τότε δεν φταίει ούτε το γιαούρτι ούτε το δείπνο: φταίει η συνολική εικόνα.

Το πραγματικό «μυστικό» δεν κρύβεται στο αν θα φας ένα κεσεδάκι γιαούρτι το βράδυ, αλλά στο πώς τρως όλη τη μέρα, κάθε μέρα. Το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν είναι η λύση από μόνο του.

Πηγή: Pagenews.gr