Πώς να αλλάξετε μια κακή συνήθεια και να χτίσετε μια καλύτερη καθημερινότητα

Η προσπάθεια να αλλάξει κανείς μια κακή συνήθεια είναι από τις πιο δύσκολες αλλά και πιο ουσιαστικές προκλήσεις της καθημερινότητας. Είτε πρόκειται για το κάπνισμα, είτε για την αναβλητικότητα, είτε για την κακή διατροφή ή την υπερβολική χρήση του κινητού, το κοινό στοιχείο είναι ένα: οι συνήθειες αυτές ριζώνουν βαθιά στην καθημερινή μας λειτουργία και συχνά ενεργοποιούνται σχεδόν αυτόματα, χωρίς δεύτερη σκέψη.

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζονται πολλές προσπάθειες μέχρι να καταφέρουν να αφήσουν πίσω τους μια συμπεριφορά που ξέρουν ότι δεν τους ωφελεί. Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα, ακόμη κι όταν αυτή δεν είναι προς όφελός μας. Προτιμά το γνώριμο από το άγνωστο, το επαναλαμβανόμενο από το καινούριο. Αυτός είναι και ο λόγος που η αλλαγή μιας κακής συνήθειας δεν απαιτεί μόνο θέληση, αλλά και στρατηγική.

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι η αλλαγή είναι εφικτή. Όποια κι αν είναι η συνήθεια που θέλει κανείς να αλλάξει, υπάρχει τρόπος να το πετύχει, αρκεί να προσεγγίσει τη διαδικασία με ρεαλισμό, επιμονή και κατανόηση απέναντι στον εαυτό του.

Tiny Habits is now a New York Times Bestseller.

I’m so grateful to the many people who made this a reality. pic.twitter.com/z1C2rsqzER

— BJ Fogg (@bjfogg) January 10, 2020

Η κακή συνήθεια δεν εμφανίζεται τυχαία

Πίσω από σχεδόν κάθε κακή συνήθεια υπάρχει ένας συγκεκριμένος μηχανισμός που την ενεργοποιεί. Μπορεί να είναι μια ώρα της ημέρας, ένα συγκεκριμένο περιβάλλον, ένα συναίσθημα ή μια κοινωνική περίσταση. Οι συνήθειες δεν δημιουργούνται στο κενό· συνδέονται με ερεθίσματα που, με τον καιρό, γίνονται τόσο οικεία ώστε η αντίδραση μοιάζει αυτόματη.

Για παράδειγμα, το άγχος στη δουλειά μπορεί να οδηγεί κάποιον στο τσιγάρο. Η επιστροφή στο σπίτι μετά από μια κουραστική ημέρα μπορεί να συνδέεται με την ανάγκη για πρόχειρο φαγητό, ατελείωτο σκρολάρισμα στο κινητό ή απομόνωση. Σε άλλες περιπτώσεις, η βαρεμάρα, η μοναξιά ή η πίεση μπορεί να λειτουργούν ως αόρατοι διακόπτες που ενεργοποιούν μια ανεπιθύμητη συμπεριφορά.

Η καταγραφή αυτών των μοτίβων είναι ένα από τα πιο ουσιαστικά πρώτα βήματα. Όταν κάποιος εντοπίσει τι ακριβώς πυροδοτεί τη συνήθειά του, αποκτά έναν πιο καθαρό χάρτη της καθημερινότητάς του. Και μόνο αυτή η επίγνωση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει το πρόβλημα.

Η αντικατάσταση είναι πιο αποτελεσματική από την απλή στέρηση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην προσπάθεια αλλαγής είναι η σκέψη ότι μια κακή συνήθεια πρέπει απλώς να κοπεί μαχαίρι, χωρίς τίποτα να πάρει τη θέση της. Στην πράξη, όμως, αυτό συχνά αφήνει ένα κενό. Και αυτό το κενό είναι που σπρώχνει πολλούς πίσω στην παλιά συμπεριφορά.

Σχεδόν κάθε κακή συνήθεια εξυπηρετεί κάτι. Μπορεί να αποσπά την προσοχή από ένα δύσκολο συναίσθημα, να γεμίζει τον χρόνο, να προσφέρει πρόσκαιρη ανακούφιση ή μια αίσθηση ανταμοιβής. Για αυτόν τον λόγο, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση δεν είναι μόνο η κατάργηση, αλλά η αντικατάσταση.

Αντί, λοιπόν, να προσπαθεί κάποιος απλώς να σταματήσει μια συμπεριφορά, είναι προτιμότερο να βρει μια άλλη που να καλύπτει την ίδια ανάγκη με πιο υγιή τρόπο. Αν το στρες οδηγεί στο τσιγάρο, ίσως μια σύντομη βόλτα ή μερικές βαθιές αναπνοές να βοηθήσουν. Αν η κούραση οδηγεί σε ανθυγιεινό σνακ και ατελείωτο σκρολάρισμα, ίσως μια πιο οργανωμένη αποσυμπίεση, όπως ένα ντους ή λίγη μουσική, να λειτουργήσει πιο υποστηρικτικά.

Στην αρχή, η νέα συνήθεια ίσως να μη δίνει την ίδια αίσθηση ικανοποίησης. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Το μυαλό χρειάζεται χρόνο για να εκπαιδευτεί σε μια νέα μορφή ανταμοιβής.

Η δύναμη των μικρών βημάτων

Η απόφαση για μια μεγάλη αλλαγή συχνά συνοδεύεται από ενθουσιασμό, αλλά η βιωσιμότητα κρίνεται στις λεπτομέρειες της καθημερινότητας. Για αυτό και η λογική του «όλα ή τίποτα» δεν λειτουργεί πάντα. Αντιθέτως, οι μικρές, σταθερές και ψύχραιμες αλλαγές έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να κρατήσουν στον χρόνο.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η επιτυχία έρχεται μόνο όταν μια κακή συνήθεια σταματήσει αμέσως και οριστικά. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να δουλέψει για κάποιους, αλλά όχι για όλους. Για τους περισσότερους, το «αργά και σταθερά» αποδεικνύεται πιο ρεαλιστικό και αποτελεσματικό.

Αυτό ισχύει σε πολλά επίπεδα της ζωής. Όπως η απώλεια βάρους δεν χτίζεται σε μία ημέρα, όπως η γυμναστική δεν γίνεται τρόπος ζωής από τη μία στιγμή στην άλλη, έτσι και η αλλαγή μιας κακής συνήθειας απαιτεί χρόνο. Μικρά βήματα σημαίνουν λιγότερη πίεση, λιγότερες ενοχές και μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας.

Όταν μια καλή συνήθεια στηρίζει την επόμενη

Ένας πολύ πρακτικός τρόπος για να ενισχύσει κανείς τη συνέπειά του είναι να συνδέσει μια νέα καλή συνήθεια με μια άλλη που ήδη υπάρχει στην καθημερινότητά του. Η μέθοδος αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να ενσωματώσει το νέο μοτίβο πιο φυσικά, χωρίς να μοιάζει ξένο ή αποκομμένο από τη ρουτίνα.

Αν, για παράδειγμα, κάποιος θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται, μπορεί να βάλει λίγες απλές ασκήσεις αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών το πρωί. Αν θέλει να πίνει περισσότερο νερό, μπορεί να το συνδέσει με το πρωινό του ξύπνημα. Αυτή η αλληλουχία δημιουργεί μια αίσθηση συνέχειας και βοηθά στη σταδιακή αναδιοργάνωση της ημέρας προς κάτι καλύτερο.

Με αυτόν τον τρόπο, η αλλαγή δεν μοιάζει με εξαναγκασμό, αλλά με φυσική επέκταση μιας ήδη γνωστής ροής. Και αυτό κάνει τη νέα συνήθεια πιο εύκολο να διατηρηθεί.

Η υποστήριξη κάνει τη διαφορά

Καμία αλλαγή δεν χρειάζεται να γίνεται στη μοναξιά. Η ανθρώπινη υποστήριξη παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε προσπάθεια βελτίωσης, είτε αυτή αφορά μια κακή συνήθεια είτε μια γενικότερη αλλαγή τρόπου ζωής. Όταν υπάρχει ένας φίλος, ένας σύντροφος ή ένα κοντινό πρόσωπο που γνωρίζει τον στόχο και στηρίζει την προσπάθεια, οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται σημαντικά.

Η υποστήριξη δεν είναι μόνο πρακτική, αλλά και ψυχολογική. Είναι η υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται κάποιος να τα καταφέρει όλα μόνος του. Ένα απλό μήνυμα, μια κουβέντα ή μια κοινή προσπάθεια με κάποιον που βιώνει παρόμοιες δυσκολίες μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ενθαρρυντική.

Σε πολλές περιπτώσεις, το πρώτο ουσιαστικό βήμα δεν είναι καν η αλλαγή της συνήθειας, αλλά η απόφαση να μιλήσουμε σε κάποιον για αυτή. Να αναγνωρίσουμε ότι θέλουμε να αλλάξουμε και να ζητήσουμε στήριξη στη διαδρομή.

Η αλλαγή είναι διαδικασία, όχι δοκιμασία τελειότητας

Το σημαντικότερο ίσως που χρειάζεται να θυμάται κανείς είναι ότι η αλλαγή μιας κακής συνήθειας δεν είναι ένας διαγωνισμός τελειότητας. Θα υπάρξουν πισωγυρίσματα, αμφιβολίες, στιγμές αδυναμίας. Αυτό δεν σημαίνει αποτυχία. Σημαίνει ότι η διαδικασία είναι ανθρώπινη.

Η πρόοδος δεν μετριέται μόνο από το αν κάποιος δεν υπέκυψε ποτέ στην παλιά του συνήθεια, αλλά και από το αν κατάφερε να κατανοήσει καλύτερα τον εαυτό του, να δοκιμάσει νέους τρόπους, να σηκωθεί ξανά μετά από μια δύσκολη στιγμή. Κάθε μικρό βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση έχει αξία.

Η αλήθεια είναι πως όποια και αν είναι η κακή συνήθεια που θέλει κάποιος να αφήσει πίσω, έχει τη δύναμη να το κάνει. Χρειάζεται επιμονή, αυτογνωσία και λίγη περισσότερη καλοσύνη προς τον εαυτό του. Γιατί οι μεγάλες αλλαγές δεν έρχονται πάντα με θόρυβο. Πολύ συχνά ξεκινούν αθόρυβα, μέσα από μικρές αποφάσεις που επαναλαμβάνονται κάθε μέρα.

Πηγή: Pagenews.gr