Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, η καταμέτρηση πρωτεΐνης αφορούσε κυρίως αθλητές και επαγγελματίες του fitness. Σήμερα όμως η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού: σε καφέδες, γιαούρτια, μπάρες, ακόμα και σε τρόφιμα που παλαιότερα δεν συνδέονταν καθόλου με τη γυμναστική ή τη διατροφή.
Η στροφή αυτή δεν έγινε τυχαία. Η πρωτεΐνη θεωρείται πλέον κρίσιμη όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για την αποκατάσταση του οργανισμού, τον κορεσμό μετά το φαγητό, τον έλεγχο του σακχάρου και τη συνολική ενεργειακή ισορροπία.
Ωστόσο, η μεγάλη δημοτικότητα της πρωτεΐνης δημιούργησε και νέα σύγχυση: πόση ποσότητα είναι αρκετή και πότε η υπερβολή δεν προσφέρει ουσιαστικό όφελος;
Πώς υπολογίζεται η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Jessica Shand, οι ανάγκες κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από:
- την ηλικία,
- τη φυσική δραστηριότητα,
- τη μυϊκή μάζα,
- το φύλο,
- αλλά και τους μεταβολικούς στόχους.
Ο βασικός υπολογισμός γίνεται με βάση το σωματικό βάρος.
Για έναν ενήλικα με καθιστική ζωή, η προτεινόμενη ποσότητα είναι περίπου:
Πρωτει¨ˊνη αναˊ ημεˊρα=1g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)\text{Πρωτεΐνη ανά ημέρα} = 1\text{g} \times \text{σωματικό βάρος (kg)}Πρωτει¨ˊνη αναˊ ημεˊρα=1g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)
Για πιο δραστήρια άτομα ή όσους γυμνάζονται συστηματικά, η ανάγκη αυξάνεται:
1.6g−2.2g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)1.6\text{g} – 2.2\text{g} \times \text{σωματικό βάρος (kg)}1.6g−2.2g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)
Για άτομα άνω των 65 ετών, οι ειδικοί συνιστούν υψηλότερη πρόσληψη ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα:
1.2g−1.5g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)1.2\text{g} – 1.5\text{g} \times \text{σωματικό βάρος (kg)}1.2g−1.5g×σωματικοˊ βαˊρος (kg)
Είναι ασφαλή τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα;
Η απάντηση είναι ναι — αλλά όχι για όλους.
Για ανθρώπους που κάνουν έντονη άσκηση, προπόνηση με βάρη ή προσπαθούν να αυξήσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα, τα 100 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να είναι απολύτως λογικός στόχος.
Η Shand εξηγεί ότι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- άτομα σε περιεμμηνόπαυση,
- όσους προσπαθούν να ελέγξουν το σάκχαρο,
- αλλά και ανθρώπους που θέλουν καλύτερο κορεσμό και σταθερότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μοναδικό στοιχείο μιας σωστής διατροφής.
Η πρωτεΐνη μόνη της δεν αρκεί
Η υπερβολική εστίαση μόνο στα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε λάθος διατροφική προσέγγιση.
Όπως τονίζει η ειδικός, ένα ισορροπημένο πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει επίσης:
- φυτικές ίνες,
- καλά λιπαρά,
- βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,
- καθώς και ανεπεξέργαστες τροφές που υποστηρίζουν το έντερο, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό.
Η ποιότητα της διατροφής παραμένει σημαντικότερη από την εμμονή με έναν αυθαίρετο αριθμό.
Γιατί η πρωτεΐνη έγινε τόσο δημοφιλής
Η σύγχρονη διατροφική τάση γύρω από την πρωτεΐνη βασίζεται και σε πραγματικά οφέλη.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
- βοηθούν στη διατήρηση μυϊκής μάζας,
- αυξάνουν τον κορεσμό,
- περιορίζουν τα έντονα τσιμπολογήματα,
- υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση,
- και συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό εξηγεί γιατί τα τελευταία χρόνια η αγορά έχει γεμίσει προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, από γιαούρτια μέχρι «protein coffee».
Τι έχει μεγαλύτερη σημασία τελικά
Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι δεν χρειάζεται όλοι να κυνηγούν τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Το σημαντικό είναι η πρόσληψη να προσαρμόζεται:
- στον τρόπο ζωής,
- στην ηλικία,
- στη φυσική δραστηριότητα,
- και στους πραγματικούς στόχους υγείας κάθε ανθρώπου.
Για κάποιον που γυμνάζεται συστηματικά, οι ανάγκες είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες ενός ανθρώπου με καθιστική καθημερινότητα.
Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι «μία για όλους». Είναι αυτή που βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά χωρίς υπερβολές και χωρίς διατροφικές εμμονές.
Πηγή: Pagenews.gr