Πρωτεΐνη: Πρωί ή βράδυ; Η ώρα που «μετράει» είναι αυτή που την μοιράζεις σωστά

Η συζήτηση γύρω από την πρωτεΐνη έχει γίνει σχεδόν καθημερινό «θόρυβος» στη διατροφή: σκόνες, σέικ, μπάρες, influencers και λίστες με “πρέπει”. Κι όμως, η πιο πρακτική ερώτηση —πότε είναι καλύτερα να την τρώμε;— μένει συχνά χωρίς καθαρή απάντηση. Η αλήθεια είναι ότι ο χρόνος έχει σημασία, όχι επειδή υπάρχει μία ιδανική ώρα που μετατρέπει την πρωτεΐνη σε θαύμα, αλλά επειδή το σώμα δεν αξιοποιεί απεριόριστη ποσότητα πρωτεΐνης με τη μία. Αν τη «φορτώσεις» σε ένα γεύμα, δεν παίρνεις περισσότερα οφέλη· απλώς αλλάζεις τον τρόπο που θα τη διαχειριστεί ο οργανισμός σου.

Και κάπου εδώ μπαίνει το κλειδί: αυτό που μετρά περισσότερο δεν είναι αν η πρωτεΐνη θα μπει πρωί ή βράδυ, αλλά αν είναι σωστά κατανεμημένη μέσα στη μέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και γιατί δεν τρώγεται «όλη μαζί»

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η γενική σύσταση κινείται περίπου στα 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε πρακτικούς όρους, αυτό μεταφράζεται συχνά σε 70 έως 140 γραμμάρια ημερησίως, με μια λογική κατανομή 15 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Το σημαντικό εδώ δεν είναι να «κυνηγήσεις» τον μεγαλύτερο αριθμό. Είναι να θυμάσαι ότι η ποσότητα ανά γεύμα είναι το πιο κρίσιμο κομμάτι, γιατί αυτή είναι περίπου η μέγιστη ποσότητα που μπορεί να αξιοποιήσει αποτελεσματικά το σώμα εκείνη τη στιγμή.

Όταν τρως πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα, συνήθως δεν κερδίζεις επιπλέον μυϊκή ενίσχυση ή καλύτερη αποκατάσταση. Αντίθετα, μπορεί να προκύψουν πρακτικές συνέπειες: βαρύ στομάχι, φούσκωμα, δυσκολία πέψης, ακόμη και το αντίθετο αποτέλεσμα αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, αφού ένα μέρος της περίσσειας μπορεί να καταλήξει να αποθηκευτεί ως λίπος.

Υπάρχει «καλύτερη ώρα» για πρωτεΐνη; Η απάντηση που δεν αρέσει σε όσους θέλουν μαγικά κόλπα

Αυστηρά μιλώντας, όχι. Δεν υπάρχει μία ώρα μέσα στη μέρα που να είναι αντικειμενικά «η καλύτερη» για όλους. Αυτό που συμφωνούν οι διατροφολόγοι είναι ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη είναι να έχεις επαρκείς και ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και —όπου χρειάζεται— να ενισχύεις έξυπνα και τα σνακ.

Με άλλα λόγια, αν ψάχνεις την τέλεια ώρα, το σώμα σου απαντά: η καλύτερη ώρα είναι αυτή που σου επιτρέπει να τη μοιράζεις σωστά.

Πρωινό: γιατί είναι το πιο «έξυπνο» σημείο να δώσεις προτεραιότητα

Το πρωινό τείνει να είναι το γεύμα όπου οι περισσότεροι τρώνε τη λιγότερη πρωτεΐνη. Και αυτό έχει συνέπειες μέσα στη μέρα. Η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της ενέργειας. Όταν το πρωινό σου είναι κυρίως υδατανθρακικό, είναι πιο εύκολο να εμφανιστούν μεγάλες διακυμάνσεις πείνας και κόπωσης, ειδικά αν αργήσεις να φας ξανά.

Εδώ υπάρχει και μια παρεξήγηση: πολλοί πιστεύουν ότι το πρωινό «έχει ήδη πρωτεΐνη» επειδή περιλαμβάνει ένα αυγό ή λίγο γιαούρτι. Στην πράξη, όμως, ένα αυγό δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλά γιαούρτια σε μικρές ποσότητες δεν φτάνουν καν σε επίπεδο που να «κλειδώνει» τον κορεσμό. Άρα, το πρωινό γίνεται συχνά η μεγάλη χαμένη ευκαιρία.

Κι αυτή είναι μια από τις πιο χρήσιμες συμβουλές: αν θες να οργανώσεις καλύτερα την πρόσληψή σου, ξεκίνα από το πρωινό.

Βραδινό: γιατί είναι εύκολο να το παρακάνεις και πότε σε ωφελεί

Το δείπνο είναι το σημείο όπου πολλοί καταναλώνουν υπερβολική πρωτεΐνη χωρίς να το καταλάβουν. Ο λόγος είναι απλός: το κυρίως πιάτο το βράδυ βασίζεται συχνά σε κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι, άρα οι ποσότητες ανεβαίνουν εύκολα. Από μόνο του αυτό δεν είναι κακό. Η πρωτεΐνη στο δείπνο είναι απολύτως θεμιτή και, σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη νυχτερινή σταθερότητα, ακόμη και να συμβάλει στο να μην ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το δείπνο γίνεται «αποθήκη» πρωτεΐνης για να καλύψεις όσα δεν έφαγες όλη μέρα. Εκεί μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά και προκαλεί κορεσμό — κάτι χρήσιμο όταν θες ενέργεια μέσα στη μέρα, αλλά αν το παρακάνεις το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και ανήσυχο ύπνο. Γι’ αυτό η πιο σωστή προσέγγιση είναι να μη «διπλασιάζεις» το βράδυ, αλλά να έχεις πιο ισορροπημένη κατανομή συνολικά.

Σνακ: η πιο υποτιμημένη στρατηγική για ενέργεια και έλεγχο πείνας

Αν υπάρχει ένα σημείο μέσα στη μέρα που μπορεί να σε σώσει από υπερφαγία και απότομη πτώση ενέργειας, αυτό είναι το σνακ — αρκεί να μην είναι «άδειο». Ένα σνακ με πρωτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει σαν γέφυρα μεταξύ των γευμάτων, να μειώσει την υπερβολική πείνα, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο και να βοηθήσει στη διατήρηση μυϊκής μάζας, ειδικά σε ανθρώπους που γυμνάζονται ή έχουν μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα.

Ουσιαστικά, όταν προσθέτεις πρωτεΐνη στα σνακ, δεν κυνηγάς απλώς αριθμούς. Χτίζεις ρυθμό μέσα στη μέρα, ώστε να μη σου ξεφεύγει το βράδυ.

Τι συμβαίνει όταν τρως υπερβολική πρωτεΐνη

Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν εξαφανίζεται. Ο οργανισμός είτε θα τη χρησιμοποιήσει ως ενέργεια είτε θα την αποθηκεύσει, κάτι που για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος μπορεί να λειτουργήσει ανασταλτικά. Το άλλο σημαντικό είναι ότι όταν γεμίζεις το πιάτο με πρωτεΐνη, συχνά «εκτοπίζεις» άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά: φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες που χρειάζονται για ισορροπία, πέψη και συνολική υγεία.

Γι’ αυτό και το πιο έξυπνο συμπέρασμα δεν είναι να φας περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι να φας σωστότερη πρωτεΐνη, στη σωστή ποσότητα, σε περισσότερες στιγμές.

Τελικά, στο δίλημμα «πρωινό ή βραδινό;», η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο θα ήθελαν οι μύθοι του fitness: η καλύτερη ώρα δεν είναι μία. Είναι όλη η μέρα, μοιρασμένη σωστά.

Πηγή: Pagenews.gr